예민하고 걱정많은 성격 고치는법

당신이 지금 기차를 타고 있다고 상상해 봅시다 ...당신은 창 밖을 봅니다. 
예쁜 시골 풍경도 ...늘 보던 익숙한 도시도 ....

보기 싫은 헤어도 ....내 시야에서 점점 작아지더니 결국 아예 사라져버리고 또 다른 풍경이 대신 펼쳐지기를 반복합니다.
이 기차 밖으로 보이는 풍경이 어떤 것과 닮지 않았나요??  
바로 나도 모르는 사이에 머릿속에 들어왔다가 결국 떠나가는 생각과 감정들입니다. 

이를 가리켜 <자동적 사고>라고 부르는데요. 
긍정적인 것이든 부정적인 것이든 결국에는 내 의식에서 흘러가는 특성이 있죠. 
이제 기차 밖의 풍경을 당신이 요즘 느끼던 부정적인 감정과
생각들이라고 상상해 보세요. 

 

또한 점점 작아지고 결국엔 사라져 버리는 것을 상상해 보세요. 
이처럼 우리의 부정적인 감정은 절대 영원히 나를 괴롭히지 못한다는 사실을 깨닫는 것이 가장 중요합니다. 
이 감정이 영원한 것이라고 믿고 자꾸 꽉 붙잡는 것은 꾸역꾸역 기차에서 내려 이 부정적인 풍경에 영원히 들어놓겠다는 것을 의미합니다.

그 감정이 지나가는 시간이 길어서 너무 힘든 건 어떻게 하죠??라고 생각하실 수 있습니다. 
걱정 마세요. 바로 글에서 그 방법들을 다뤄보려고 합니다. 

임상 심리학자 레진 갈란티 박사의 저서 <너의 마음에게>에서는 부정적인 감정 패턴들로부터 벗어날 수 있는 아주 실천적이고 과학적인 방법들을 전하고 있는데요. 
저자는 부정적인 감정이 들 때 마치 내 몸에 똥이라도 묻은 듯이 그 감정을 억지로 털어내려고 한 것을 오히려 그 감정을 더 키우는 행위라고 경고합니다.

그래서 저자는 다음과 같은 올바른 방법을 제시합니다. 

부정적인 생각을 뒷받침하는 증거를 떠올리기 

머릿속에 부정적인 감정들을 더 빨리 흘러가게 만들기 위해서는 그 생각들을 머릿속에서 더 효율적으로 빠져나가도록 가공할 필요가 있습니다.

그 첫 번째 과정이 바로 부정적 생각에 대한 근거가 되는 증거를 파악하는 것입니다. 
예를 들어 <내가 말 실수한 후로부터 친구가 나를 멀리하는 것 같아> 라는 생각에 대해 이 부정적 감정을 뒷받침하는 근거를 다음과 같이 생각나는 대로 적어보는 것입니다. 

저번에 다른 사람이 나랑 비슷한 말 실수를 했을 때 친구가 그 사람을 욕한 적이 있어
그 이후로 친구가 평소보다 나한테 단답으로 대답하는 것 같아 ....

보시다시피 아마 여러분이 떠올린 대부분의 증거들은 확정적 증거라기보다는 왠지 그럴 것 같아 ...아마 그럴 거야...와 같이 짐작된 증거가 많을 것입니다. 

여기서 끝내면 뭔가 오히려 더 애매해지는 느낌이 들죠.??
다음 단계가 훨씬 중요한 단계이니 꼭 이 글을 끝까지 읽어 주세요

두 번째 단계는 바로 떠올린 증거들을 반박해 보는 것입니다. 
앞서 말했듯이 우리의 부정적인 생각을 뒷받침하는 증거는 대부분 애매한 경우가 많기 때문에
충분히 반박 가능한 경우가 많습니다. 

갈피가 잡히지 않는다면 몇 가지 가이드를 드리겠습니다. 
아마 여러분의 부정적인 생각들 대부분은 다음과 같은 몇 가지 대표적인 오류 중 하나를 지니고 있을 것입니다. 
첫 번째 이분법적 사고입니다. 

양극단에 대해서만 생각하고 그 중간선상에 있는 가능성들은 고려하지 못한 것이죠. 
흔히 흑백 논리로 알려져 있는 이 인지적 오류는 정신을 차리지 않으면 계속 반복하게 되는 흔한 실수입니다. 

앞선 예시에서의 증거를 다시 떠올려보세요. 
이 말의 근거에는 다음과 같은 이분법적 사고가 오류로 깔려 있습니다. 
다른 사람을 욕한 거면 무조건 나에게도 욕을 한다는 거야 ....나에게 욕을 한 거면 무조건 나를 멀리 하겠다는 거야 ...

이런 사고는 가장 끝단에 있는 경우의 수만 생각하기 때문에 전형적인 오류라고 볼 수 있습니다.

친구가 다른 사람은 욕하고 나는 욕하지 않을 수도 있는 것이고 ...

나에게 욕을 한다고 해도 그건 일시적인 것일 뿐 나를 멀리하지 않을 다른 중간 선상의 가능성들이 훨씬 그럴 듯한데도 말이죠. 

두 번째 성급한 결론입니다. 

결론을 뒷받침할 제대로 된 근거도 없이 그 부정적인 생각이 기정사실화된 것이란 판결 내리는 것입니다.
앞서 말한 이분법적 근거를 토대로 친구가 날 멀리할 것이라 생각하는 것 또한 성급한 결론에 해당됩니다. 
제대로 된 근거 없이 판단한 것이니까요. 
주로 성급한 결론은 독심술의 형태 즉 상대의 마음을 읽으려 할 때 가장 잘 발생하는 인지적 오류입니다. 

세 번째 감정적 추리입니다.
앞선 예시처럼 우리는 왜 이렇게 이분법적으로 사소하고 성급하게 결론을 내릴까요.??
그것은 바로 하필 내 감정이 이성을 지배하고 있는 시간에 결론을 내리려고 하기 때문입니다. 
감정이 이성을 지배했을 때는 객관적인 사실보다는 내 느낌이 훨씬 더 크게 다가옵니다. 
그래서 자신의 부정적인 생각에 대한 증거를 떠올리고 또 이를 반박하는 과정은 웬만하면 내 감정이 가라앉은 상황일 때 

시도하는 게 좋습니다.

또한 내 감정이 가라앉은 상황에서도 너무 과도하게 자신의 부정적인 생각을 들여다보는 것은 오히려 그 생각을 더 붙잡아두는 부작용으로 작용할 수도 있으니 아예 한 10분 정도를 걱정 시간으로 제한하는 것이 필요할 수도 있습니다. 

네 번째 긍정 격화입니다. 

우리는 대부분 생각의 근거를 부정적인 초점으로만 접근합니다.
다시 앞선 예시의 근거를 꺼내볼까요.??  
어떤가요?? 부정적인 가능성에 대해서만 근거를 들었죠. ??
그 사람은 내 친구와 모르는 사람이니 욕을 쉽게 할 수 있지만 나는 친한 친구니까 나를 욕하진 않을 거야 ...와 같은 긍정적인 가능성은 왜 떠올리지 않을까요. ???

부정적인 가능성을 떠올리는 것까지는 좋지만 긍정적인 가능성도
함께 근거를 드는 것이 우리의 생각을 보다 더 중립적이고 명확하게 판결 내릴 수 있는 것 아닐까요. ??
당신의 부정적인 생각은 이제 머릿속에서 보다 더 잘 흘러나갈 수 있도록 가공을 마쳤습니다. 
지금부로 당신이 할 일은 끝났으니 부정적인 감정이 마치 기차 창 밖으로 멀어지는 풍경처럼
자연스럽게 흘러가도록 시간을 맡기고 편하게 당신의 일에 집중하시길 바랍니다.