고혈압에 효과 좋은 음식 BEST

우리나라에서 가장 큰 사망 원인 1위는 바로 고혈압이 원인이 되어 사망하는 심혈관 질환입니다. 
특히나 지난해 국내의 경우 20세 이상 성인의 30%가 고혈압 진단을 받은 것으로 알려져 있습니다. 
매년 고혈압 진단 환자 수가 급격하게 늘고 있는데요. 
고혈압의 경우에는 소리 없는 죽음의 악마라고 할 정도로 뚜렷한 증상이 없어서 신체검사나 진찰 등에서 

우연히 발견하는 경우가 많습니다. 

국민건강보험공단 대한고혈압학회에서는 국내 고혈압 환자 수가 1.94배가 늘어났고, 성인 3명 중 1명은

고혈압 경험이 있을 정도로 여성보다 남성의 고혈압 비율이 더 빠르게 증가했다고 합니다.
두통이나 어지러움, 시력 저하가 흔히 나타나는 고혈압 증상 중에 하나지만 ...

대부분 인지하지 못하고 무심코 넘기는 일들이 있는데요. 

특히나 고혈압으로 인해 뇌혈관 질환, 만성 신장질환, 당뇨병 등 주요 합병증까지 유발하는 주범이 있기 때문에

조심해야 합니다.
이토록 위험하고 무서운 질병임에도 평소에 관리하지 않으면 갑자기 한순간에 사망까지 이르는데요. 
혹시 일상생활에서 뒷골이 당기거나, 어지럼증을 호소하고, 남들보다 쉽게 피곤함을 느끼는 분들에게

도움이 되는 정보를 알려드리겠습니다.

혈관을 건강하게 하고 고혈압에 좋은 음식 5가지를 소개하려고 하는데요. 
효율적인 관리를 위한 꿀팁까지 혈압으로 인한 증상과 걱정들을 덜어내는 데 도움이 될 만한 정보들을 알려드리겠습니다. 

고혈압을 개선시키는 가장 중요한 방법은 운동과 식습관을 꾸준히 관리하는 것이 중요한데요. 
식생활에서는 주로 가공이 적은 저염 식품을 먹는 것이 좋습니다. 
또한 나트륨, 지방, 탄수화물 함량이 낮은 음식들을 섭취해야 합니다. 

과일, 채소, 저지방, 유제품 등을 중심으로 생선, 콩, 견과류 등 단백질이 좋습니다.

 

고혈압에 효과 좋은 음식 BEST

1. 호박씨 

호박을 사면 보통 씨는 긁어내서 버리는 경우가 많으시죠 ?? 저도 무심코 버리곤 합니다. 
사실 알맹이보다 호박씨에 더 많은 영양 성분이 들어있었는데요.
호박씨에는 고혈압의 치료제로 알려질 만큼 나쁜 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 

특히나 혈압 조절에 중요한 마그네슘, 칼륨, 아르기닌, 필수 아미노산이 풍부한데요. 
레시틴과 불포화 지방산 등이 풍부해서 평소에 혈관 건강에 도움을 줍니다.

2019년 미국 메리마운트 대학교에서 발표한 연구에 따르면 23명의 일반인 여성을 대상으로 6주간 호박씨유를 

먹게 한 결과 혈압이 크게 감소했다고 합니다. 
호박씨를 섭취할 때는 바로 생으로 드시는 것보다 물에 불려서 먹는 것이 영양소 흡수에 더 좋다고 합니다.

호박씨는 참깨와 볶으면 더 고소한 향을 느낄 수 있고, 보통 견과류처럼 활용되는데 멸치볶음이나 볶음류 반찬 등을

만들어 먹을 때 넣어 먹습니다. 
다만 호박씨의 칼로리는 100g을 기준으로 558칼로리 정도로 높은 열량을 지니고 있기 때문에

과다 섭취 시 살이 찌거나 소화 불량이 올 수 있습니다. 

그래서 하루 권장량은 가벼운 한 줌 정도가 적당합니다. 

 

주의사항

주의해야 할 점은 칼륨이 많이 들어있어서 신장 기능이 약한 사람들은 주의하고 섭취하시길 바랍니다. 

2. 비트

빨간 무라고 부르는 비트는 아삭한 식감과 풍부한 영양 성분이 있어서 샐러드 혹은 다양한 음식에서도 활용되는데요.
붉은색 뿌리 채소로 뿌리 부분에 질산염이 함유되어 있어, 혈압을 낮춰주며 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주는

혈액순환 개선제 역할을 합니다. 

런던 킴메리 대학교 연구팀은 고혈압 환자에게 4주간 비트 주스를 마시게 한 결과

눈에 띄게 혈압 상승을 낮춰줬다고 하는데요.
특히 칼륨이 많이 들어있어서 나트륨 배출을 원활하게 해줍니다. 
그래서 하루에 한 잔 정도의 비트 주스를 마시면 혈압약을 먹는 것과 같은 수준이라고 합니다. 

혈관벽의 손상을 막아주고 심장질환 예방에 큰 도움이 됩니다. 
특히나 비트의 붉은 색소가 항산화 작용이 강하기 때문에 혈관을 튼튼하게 만들어주기 위해서는 꼭 필요하죠
하지만 비트 안의 성분은 열에 약해서 비트즙을 고를 때 저온 추출로 짜냈는지 확인하는 것이 중요합니다. 

 

주의사항

평소에 소화가 잘 되지 않거나, 설사를 자주 하는 분들은 조심해야 하며, 많이 먹게 되는 경우 속이 더부룩하거나

배가 아플 수 있습니다. 
또한 비트 안에 있는 옥설산이라는 성분은 신장에 무리가 갈 수 있고 알칼로이드라는 물질은 면역력 약한 분들에

과다 섭취를 할 경우 안 좋은 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의하시기 바랍니다. 

3. 연어

연어는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어 혈관 안에 있는 콜레스테롤 수치를 낮추고
혈액순환을 원활하게 도와주는 역할을 합니다. 
특히나 고혈압 환자가 섭취할 경우 혈압을 낮춰주기도 하는데요. 
비타민 a와 비타민e 등 마그네슘, 칼슘 흡수율을 높이고 피부 손상을 개선하는 효과까지 있는 고단백 생선입니다. 

연어는 스테이크처럼 구워 먹어도 되고, 밥 위에 올려 먹는 연어 덮밥, 연어와 양파를 간장에 절이는 연어장으로도

요리할 수 있습니다.
특히나 칼로리도 낮아 많은 분들이 다이어트 음식으로도 활용하기도 하죠. 

연어 이외에도 삼치, 참,치 고등어도 포함됩니다. 

 

주의사항

출혈성 질환을 가진 환자들은 이상 증상을 일으킬 수 있기 때문에 주의해서 섭취하고 

염분과 콜레스테롤 때문에 과하게 섭취 시 구토나 복통이 있을 수 있습니다. 

4. 아스파라거스

아스파라거스는 샐러드, 튀김, 구운 야채처럼 활용하기 좋은 채소인데
레스토랑의 고급 메인 요리에 가쉬 용으로도 많이 사용합니다. 

아스파라거스 안에 아스파라겐산이라는 영양 성분은 에너지 대사를 촉진시키면서 단백질의 합성을 촉진시키는 

역할을 합니다. 
피로 회복에도 탁월한데요. 특히나 신경을 안정시켜주어 고혈압 예방을 미리 막을 수 있습니다.

100g을 기준으로 12~15kcal 정도로 칼로리도 낮으며, 토마토와 함께 먹게 되면 위에 염증을 가라앉히고

피부 미용에도 좋습니다. 

아스파라거스를 고를 때는 봉오리 끝이 단단하며 줄기는 굵고 진한 녹색을 띤 모양이 싱싱하다고 합니다. 
바로 섭취하는 것이 좋지만 보관할 때는 젖은 신문지나, 키친타울로 감싼 뒤 랩으로 싸서 냉장 보관을 해주세요. 

또한 손질할 때는 껍질을 제거하고 깨끗이 세척한 뒤에 넓은 펜에 물과 소금을 약간 넣고 끓는 물에 30~40초 정도

살짝 데쳐주시면 됩니다. 
이렇게 데친 아스파라거스는 스테이크를 굽거나 팬에 기름을 두르고 빠르게 볶아서 적당한 크기로 잘라서

샐러드에 드시는 것도 맛있게 먹을 수 있는 방법입니다.

 

주의사항

만약에 과다 섭취할 경우 식이섬유로 인해 배에 가스가 차거나, 복통 등의 증상이 나타날 수 있으니 주의가 필요합니다. 

5. 감귤류 과일 

당분이 있어서 과일 섭취의 고민이신 분들이 있으신가요??

고혈압 환자를 위한 식단 다쉬에서도 하루에 신선한 과일을 섭취하는 것을 권장할 정도로 감귤류 과일들은
고혈압 환자에게 도움이 된다고 합니다. 

그 이유는 귤, 자,몽 오렌지, 레몬 등과 같은 감귤류에 함유되어 있는 파이토케미컬은 비타민, 미네랄 등

튼튼한 심장을 유지하도록 도움을 주는 역할을 하기 때문인데요. 
2014년 영양과 대사 저널 연구에 따르면 여성 101명을 대상으로 매일 레몬의 영양 성분을 5개월간 섭취한 결과 

고혈압 예방에 탁월하다는 효과를 발표한 적이 있습니다. 

특히 자몽 주스 한잔의 경우 일반인부터 고혈압 환자까지 모두 혈압을 감소시킵니다. 
식이섬유가 많아서 조금만 먹어도 금방 포만감을 주는데요. 
공복 전 부족했던 체내 수분을 빠르게 채워주고 피부를 빠르게 풀어주게 됩니다.

주의사항

과다 섭취시 혈중당 농도가 높아질 뿐만 아니라 자몽주스의 경우 칼슘 섭취를 방해하는 요소가 될 수 있기 때문에

고혈압 약을 드시는 분들은 약을 먹고 난 뒤에 과일 섭취를 자제하시기 바랍니다.

지금까지 호박씨, 비트, 연어, 아스파라거스, 감귤류 과일, 고혈압에 좋은 음식 5가지를 모두 알아보았는데요. 
혈압을 잘 관리하기 위해서는 단백질과 칼슘이 함유되어 있는 음식을 많이 섭취하고 

평소 식습관 관리를 하는 것이 중요합니다. 

고혈압으로 인한 심혈관질환 합병증들도 발생하는 만큼 가공식품이나 인스턴트 등 가공식품 섭취를 최소화하고 

건강한 하루 보내시기 바랍니다.