최고의 다이어트 계단 오르기 운동 효과와 주의할 점

환자들 뿐만 아니라 보통 사람에서도 건강한 삶을 위해서...

그리고 일상생활에서 흔히 접할 수 있어서 추천되는 운동이 하나 있습니다.
이 운동은 계절이나 날씨에 크게 영향을 받지도 않고 일상생활에서 눈만 돌리면 바로 할 수가 있어요.
돈이 별로 들어가지 않는데 효과까지 좋습니다.

무엇일까요????

바로 계단 오르기 운동이에요.
누구나 부담 없이 시작할 수 있고요 최근에 여러 방송에서도 계단 오르기 운동이 좋다.. 이렇게 나온 적도 많죠.

그래서 가볍게 운동을 시작하고 싶으신 분들... 그리고 이제 운동할 시간이 없어서 일상생활에서 출퇴근할 때 집에 왔다.
갔다. 할 때라도 계단 오르기 운동하시는 분들 많으실 텐데요.

하지만 이 계단 오르기 운동도 무작정 하면 독이 될 수 있다는 사실 알고 계신가요???

우리의 건강을 위해서 시작하면 좋은 계단 운동의 효과부터 올바른 운동 방법 그리고 주의할 점은 없는지

한번 살펴보도록 할게요

우리가 일반적으로 걷기 운동을 하면 30분간 소모하는 칼로리가 63킬로칼로리 정도 되고요 

빠르게 걷는다고 했을 때는 대략 두 배 정도 되는 120킬로칼로리 정도를 소모하게 됩니다.
걷기 운동 또한 부상의 위험이 적고 접근성이 좋은 편이라 많이들 걷기 운동도 하시잖아요.

그렇지만 단점을 꼽자면 우리나라가 사계절이잖아요.
외부 날씨의 영향을 좀 많이 받습니다.
너무 더울 때도 걷기가 좀 힘든데 너무 추울 때 그리고 얼음이 꽝꽝 얼었을 때도 걷기가 힘들죠

그리고 봄가을철에도 걷기에는 좋지만 알레르기가 심하거나 아니면 벌레 같은 걸 싫어하시는 분들도 

좀 깊이 하게 되는데요.

걷기 운동과는 다르게 바깥 환경의 제한을 받지 않는 실내에서 할 수 있는 운동이 바로 계단 오르기 운동이에요.
보통 계단을 한 칸 오를 때 우리가 쓰는 칼로리는 0.15kcal 정도예요.
내려갈 때는 0.05kcal 정도입니다.
그리고 30분 동안 끊임없이 계단 오르기 운동을 했을 때는 요...
그 소모하는 칼로리가 220kcal 정도로 걷기 운동보다 훨씬 더 높은 칼로리를 소모하게 돼서 효과가 훨씬 더 좋습니다.

원칙적으로는 하루에 40층에서 50층 정도까지 올라야 효과를 볼 수 있는 게 계단 운동이에요.
그렇지만 운동 중에 심박수가 올라가면 운동의 효율이 올라가기 때문에 실제로 오르는 충수가 많지 않아도 충분합니다.

30분 운동 시에 소모되는 220kcal 정도는 정말 밥 한 공기 정도 kcal인데요...
건강을 위해서 그리고 다이어트를 위해서 일상 속 생활습관으로 굉장히 좋겠죠.
실제로 미국의 한 연구 자료에 의하면 매일같이 하루에 계단 여덟 층 이상을 오르는 사람의 경우에는 

운동을 하지 않는 사람보다 사망률이 33%나 낮았다는 결과가 있습니다.

계단을 오르다 보면 심장이 빠르게 뛰면서 혈액순환이 되고 당연히 운동의 효과로서 심혈관계 질환의 예방에 도움을 

주기 때문이죠.

그렇다면 이렇게 건강에 좋다는 계단 오르기 운동 과연 다른 운동과 비교했을 때 어떤 장점이 있을까요??
계단 오르기 운동 가장 큰 장점은 접근성이죠.
말 그대로 남녀노소 시간과 장소에 불문하고 주위에 높은 건물 한 개 정도는 있잖아요.
5층짜리라도 왔다. 갔다 하면 되거든요.
올라갔다. 내려왔다 할 수 있습니다.

그래서 야외에서 하는 그런 제약을 받는 미끄러워지면 다치고 하는 이런 운동들과는 다르게 굉장히 안정성도 높아요.
물론 헬스장이나 운동장에 가서 운동을 하게 된다면 효율은 높아요.
단기간 딱 그 시간 동안 굉장히 고효율의 운동을 하기 때문인데...

 

퇴근길에 내가 집에 가서 계단을 걸어서 집까지 그냥 올라가면 돼요 

그거랑 집에 가서 거기서 짐을 챙겨서 나와서 헬스장까지 가는 거랑....

여러분 생각만 해도 뭐가 더 쉬울까요.???

그리고 기능적인 부분에서의 장점 또한 존재하는데요.
계단 오르기 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다.
우리가 유산소 운동을 하게 되면 칼로리 소모를 하게 되니까 다이어트를 하게 되죠.
그리고 폐활량이 증가되니까 체력도 증진되게 돼요.

다만 이렇게 유산소 운동만 하게 되면 장기적으로 신진대사량이 높아지는 데는 한계가 있어요.
그렇기 때문에 유산소 운동만 하면 안 되고 적절히 무산소 운동을 항상 섞어주는 것이 원칙이잖아요.
그런데 이 계단 오르기 운동은 우리 몸에서 가장 큰 비중을 차지하고 있는 이 데 테 사드 군을 많이 자극시켜줍니다.

최고의 다이어트 계단 오르기 운동 효과와 주의할 점

그렇기 때문에 유산소 운동인 동시에 무산소 운동이에요..
계단을 오르는 과정에서 우리의 허벅지와 엉덩이 근육이 수축과 이완을 반복하게 돼요.
그렇기 때문에 하체 근육 발달에 굉장히 큰 도움을 줘요.

그뿐만 아니라 균형을 딱 잡고 계속 오르다 보면 허리 근육 발달에도 도움을 주죠.
이렇게 우리의 근육이 강화되면 관절을 지탱하는 근육의 힘이 좋아지기 때문에 관절을 더 보호해 줄 수가 있고

기초 대사량의 향상과 운동의 효율도 증가하게 됩니다.
당연히 그러다 보면 지구력이나 균형 감각도 증가하게 되겠죠.

 

이렇게 유산소 운동과 무산소 운동의 결합 채이면서 정말 여러 가지 도움을 줄 수 계단 오르기 운동 

어떻게 효율적으로 할 수 있을까요???

너무 크거나 작으면 안 되고 발에 딱 맞는 운동화를 신으셔야 하고요 

이렇게 운동을 할 때 시선은 3개나 5개 정도 위의 계단을 바라보셔야 합니다.
그리고 일정한 보폭으로 평행하게 걸으셔야 골반의 부담을 줄일 수가 있어요.
허리를 정확히 이렇게 길 세워주셔야 되겠죠.
그래야 허리의 부담도 줄이면서 허리 주변의 근육까지 강화시킬 수가 있습니다.

최고의 다이어트 계단 오르기 운동 효과와 주의할 점

그리고 본격적으로 계단 운동을 시작할 때 효율을 위해서 1분간 계단을 일정한 속도로 이렇게 오르고요 

그다음에 1분을 쉬어주세요.
그렇게 1분 동안 오르고 1분 쉬 고를 반복해 주시는 것이 좋습니다.

처음에는 10층이나 20층 정도까지 층계를 오르시고요 

그게 몸에 익숙해지면 운동 강도를 점점점 올리셔야 됩니다.
그렇게 한 번에 10분 이상씩 운동을 지속해주세요...

 

여기서 포인트는 운동 강도가 항상 내가 약간 숨이 찬 정도가 돼야 돼요 신박 동수가 증가해야 된다는 얘기입니다.
아시겠죠???

무릎에 통증이 있거나 무릎 관절이 안 좋거나 한 경우를 제외하고는 웬만해서는 계단에 발이 절반 정도만 닿을 수

있도록 앞발로 이렇게 가셔야 됩니다. 

 

이와 같은 방식을 사용하면 종아리 근육에 탄력을 줄 수 있어요.
그러면 종아리 근육을 더 효율적으로 사용할 수가 있고 올라갈 때 좀 더 편안하게 올라갈 수 있습니다.
우리가 발바닥을 디디며 올라갈 때 발바닥 전체를 디디면 안정성은 있습니다.
그렇지만 운동의 효율은 좀 더 떨어진다고 생각하시면 되고 가끔 또 궁금해하시는 분들이 계단을 한 칸씩 오르는 게 

좋은지 아니면 여러 칸을 2~3 칸씩 이렇게 오르는 게 좋은지 궁금해하시는 분들이 계세요..

 

처음. 시작할 때는 당연히 한 계단씩 오르셔야 합니다.
그리고 운동에 숙달이 되면 두 칸씩 이렇게 오를 수도 있습니다.
이렇게 두 칸씩 오르게 되면 종아리 근육에 좀 더 자극이 될 수 있고요 

그러면서 근지구력 향상에도 도움을 줄 수 있어요.

그런데 이렇게 계단 오르기 운동이 마냥 좋은 것은 아니에요.
독이 되는 경우가 있습니다. 어떤 경우일까요.????

바로 무릎이나 척추에 안 좋은 질환을 갖고 계신 경우 심장병이 있으신 경우 그리고 균형 감각이 저하된 경우예요
무릎에 약간의 통증과 뻐근함만 있으신 경우라면 올바른 자세로 계단 오르기를 하면 어느 정도 약간 계단 오르기에 

도움이 되는 경우도 있을 수 있어요.

왜냐하면 허벅지 근육도 강화되면서 관절의 부담을 덜어주고 골반의 불균형을 맞춰주는 경우도 있는데요.
다만 가벼운 무릎 통증이 아니라 무릎에 질환이 있는 경우...

그래서 무릎을 접었다가 펼 때 달칵달칵 이렇게 소리가 나는 경우가 있어요.

그리고 계단을 오르내릴 때 무릎 시큰거리는 경우....

이런 경우라면 무릎 질환을 굉장히 악화시키면서 무릎에 순식간에 물이 차는 경우도 발생해 버립니다.

그렇기 때문에 무릎 통증이 심한 경우 아니면 무릎에 원래 질환이 있는 경우라면 계단 오르기 운동을 

피해 주시는 것이 좋아요.
비슷한 경우로 허리 질환 중에서 척추관 협착증 같은 질환이 있는 분들도 계단 오르기를 굉장히 조심해야 하고 

피해야 합니다.

왜냐하면 내가 허리가 너무 아파서 안 좋은 자세를 하게 되는 경우가 있어요.
그런 안 좋은 자세가 몸에 이미 익어서 그 자세 그대로 계단 오르기 운동을 해버리면...
그게 악화가 돼버려요. 허리 통증도 악화가 됩니다.

그렇기 때문에 이렇게 허리 통증이 있는 질환이 있는 경우라면 계단 오르기 자세에 대해서 올바르게 교정을 한 후에 

운동을 하셔야겠죠.

이밖에도 심장병 환자라든가 균형 기능이 저하돼 있는 경우에도 당연히 계단 오르기 운동은 피해 주셔야 합니다.
심장 기능이 떨어진 상태에서 계단 오르기 운동을 너무 계속적으로 하게 되면 심장에 무리가 갈 수 있겠죠.
그리고 균형 감각이 저하된 경우에는 계단을 오르는 과정에서 뒤로 넘어지거나 앞으로 넘어져서
큰 부상을 입을 수 있어요. 

 

그렇기 때문에 내가 심장병이 있거나 균형 감각이 떨어져 있는 경우에는 계단 오르기보다는 가벼운 운동이 

훨씬 좋습니다.
그리고 무릎 관절이 아프거나 허리가 아프신 분들은 계단 오르기 운동보다는 수영 같은 운동 물속에서 

하는 운동이 더 좋아요.

그리고 건강한 상태 내가 아무런 질병이 없는 상태라도 계단 오르기 운동을 처음 시작할 때라면..

땀이 약간 날 정도로 시작하시는 것이 좋아요. 

그러다가 허벅지나 종아리에 뻐근한 느낌이 들거나 말을 못 할 만큼 숨이 찬다면 잠시 휴식을 취하셔야 합니다.

이후 바로 계단을 오르는 것보다는 제자리걸음이나 평지 걷기를 5분 정도 한 후에 그 후에 올라가시는 것이 좋습니다.

이렇게 누구나 따라 할 수 있고 건강에도 효과가 좋은 계단 오르기에 대해서 한번 살펴봤어요.
운동의 중요성은 정말 여러 번 아무리 말씀을 드려도 부족하지 않죠.
그렇지만 이걸 생각보다 꾸준히 실천하기가 힘들다는 것도 충분히 이해할 수 있어요. 

 

그렇기 때문에 언제든 생각나면 할 수 있는 기본적인 운동 편한 운동부터 일상생활 속에서부터 실천하는 것이 가장 

중요한 것 아시죠???

그때 가장 좋은 습관이 될 수 있는 것이 계단 오르기 운동이 아닐까 싶어요.
다만 앞서 말씀드린 것처럼 운동 시 신경 써야 할 것들에 대해서 다시 한번 기억 꼭 해 주시고요 

오늘부터 여러분 집에 가시는 길에 지하철 왔다 갔다 할 때 그리고 집에까지 올라갔다 왔다 갔다 할 때...

오늘 한 번이라도 꼭 실천해 보세요.