저염식을 해야하는이유..?? 효과와 부작용

저염식은 다이어트에 관련된 그런 식이요법이기도 하고 고혈압 같은 질환에 대한 식이요법이기도 합니다. 
물론 우리가 이제 고혈압 같은 질병이 있다면 당연하게 지켜주시는 게 좋은 것이 바로 저염식이지만...

다이어트 목적이나 일반적인 상황에서는 소금을 그래도 적당량은 먹어야 한다 아니면 줄여야 한다..

여러 가지 말들이 많죠.???

저 음식이 정확히 어떤 것인지???
그리고 내가 저염식을 한다면 과연 어떤 식으로 실천을 해야 될지 알아보도록 할게요 

 

저염식 식단이란?

일반적으로 우리가 저염식 식단 이렇게 부르는 것은 음식을 할 때 간을 하지 않거나 매우 적게 간을 한..

그런 식단을 의미해요

소금이나 다시다 미용 같은 그런 조미료를 특별히 더 쓰지 않고 음식 본연의 간 만으로 음식을 하게 되는데

기본적으로 채소를 포함한 대부분의 식품에는 이미 그 식품 속에 나트륨이 포함되어 있습니다. 

그렇기 때문에 우리가 소금을 한 방울도 치지 않아도 무염식이라는 것은 사실 없는 식단이에요. 
왜냐하면?? 음식 그 안에 나트륨 있으니까요. 
많은 분들이 알고 계신 것처럼 나트륨은 우리의 생명을 유지하는 데 있어서 절대적으로 필요한 무기질 성분이에요..

아무리 저염식을 한다 해도 최소한의 용량은 꾸준히 섭취해 주셔야 합니다. 

우리 몸에 꼭 필요한 것은 나트륨뿐만 아니라 세트로 같이 가는 성분이 있죠.??  
바로 칼륨이에요.
나트륨만큼이나 절대적으로 필요하면서도 우리의 세포를 건강하게 유지하기 위해서는 이 칼륨 성분도 굉장히 

중요합니다. 

이 두 성분을 함께 묶어서 얘기하는 이유에는 혈액과 세포 간의 성분들의 이동과 관련이 있어요. 
우리 몸속에 존재하는 나트륨은 93%가 혈액 속에 있고...  7%가 세포 속에 존재하게 돼요. 
이와 반대로 칼륨은 97%가 세포 속에 있고 3%가 혈액 속에 존재합니다..

우리 몸속 세포는 이와 같은 상황에서 더 많은 칼륨을 세포 내로 끌어들이려고 하고 더 많은 나트륨 내보내려고 하는 거죠. 
그렇게 혈액과 세포 사이에서 칼륨과 나트륨의 비율을 유지하기 위해서 자꾸 이동을 시킬 때 이 나트륨과 칼륨만 

이동하는 것이 아니라 나트륨과 함께는 수분이 그리고 칼륨과 함께는 산소가 같이 이동하게 됩니다. 

즉 우리가 과도하게 나트륨을 섭취하면 소화기관을 통해서 혈관으로 나트륨이 다 흡수가 되죠. 
그러면은 혈액 내에 있는 나트륨 농도가 올라가게 돼요. 
그렇게 혈액 내의 나트륨 농도가 올라가면 신체의 정상적인 유지를 위해서 세포 안으로 나트륨과 수분을 밀어 넣고 

칼륨과 산소를 배출시키게 됩니다. 

이와 같은 과정 때문에 나트륨 하고 같이 세포 안쪽으로 나트륨과 같이 수분이 들어가죠. 
이 수분 때문에 부종이 일어나게 돼요. 
그리고 칼륨과 함께 산소가 돼 배출 면서 이 세포는 파괴되기도 합니다. 

이런 이유 때문에 건강이 안 좋으신 분들이나 정상적인 상태의 일반인들에게도 음식을 짜게 먹지 말라고 권장하는 거예요. 

 

나트륨 과잉과 부족으로 생길 수 있는 문제점

이렇게 다량으로 너무 많이 나 섭취하거나 혹은 너무 조금 나트륨을 섭취했을 때 우리 몸에 발생할 수 있는 문제점은

어떤 것들이 있을까요.???

일반적으로 혈액 내 나트륨 농도의 정상 수치는 140에서 150 meq/L 정도예요. 
만약에 과도한 섭취로 인해서 밸런스가 깨져서 150까지 증가하게 되면 부종이나 갈증 비이성적인 행동들이

나타날 수 있고...

160까지 수치가 올라가게 되면 경련이 일어나거나 의식 혼수 사망까지 이를 수도 있어요. 

반면에 너무 부족한 것도 문제가 돼요. 
120 이하일 경우에는 피로 혼란 혼수 수면 부족 이런 여러 가지 증상들이 일어나게 되고 100까지 떨어지면 

발작부터 사망에 이를 수도 있습니다. 

그렇지만 우리가 저염식이라고 얘기를 해도 음식 본연의 성분에 나트륨이 들어 있다고 말씀드렸죠..

그래서 극단적인 저염식은 사실은 어떻게 보면 아예 단식을 하는 경우 말고는 조금 불가능하다고 생각하시면 돼요 

그렇기 때문에 정상적인 범위 안에서 낮은 나트륨을 섭취하는 저염식 이것이 바로 건강을 지킬 수 있는 

저염식 식단이라는 얘기죠 

이를 위해서 적당량은 일일 나트륨 섭취 기준으로 200~2000mg 사이를 섭취하는 것이 권장돼요

 

다이어트와 나트륨의 관계

그렇다면 다이어트 측면에서  소금은 어떤 영향을 끼칠까요.??
국내에서 진행된 저염 신과 다이어트의 상관관계에 대해서 나타낸 논문이 있는데요...
참가자들을 무작위로 두 개의 집단으로 구분해서 2개월 동안 두 집단 모두 1500kcal 정도의 영양 섭취로 평균을 맞췄는데 한 그룹은 소금을 약간 적게 섭취하고.... 한 그룹은 소금을 약간 더 많이 섭취시켰어요..

 

결과적으로 이렇게 2개월간 진행을 했더니 저 염식을 섭취한 그룹에서 1kg 정도 체중이 더 감소했다는 결과가 나왔어요. 
여기서 중요한 부분은 추가적으로 이렇게 감소한 1kg은 사실은 온전히 지방이 아니라 수분이었다는 점이에요 

 

소금은 체내에서 수분을 묶어두는 역할을 하기 때문에 상대적으로 소금을 적게 섭취한 그룹에서
몸속에 이렇게 좀 과도한 수분이나 부종이 빠졌기 때문에 1kg 정도 더 빠진 거죠. 
결과만 놓고 봤을 때는 저 음식을 한다고 해서 체지방이 줄어드는 다이어트가 되지 않는다는 결과예요. 

다만 우리가 식사를 할 때 이 소금 염분이 체지방에 영향을 미치지는 않는다고 해도 복합적인 상황을 고려해야죠..

실제로 짠 음식을 많이 먹게 되면 갈증이 생기고...
이뿐만 아니라 앞서 말씀드린 것처럼 다이어트 측면이 아니라 고혈압 같은 지병이 있으신 분들은..

나트륨이 수분을 이렇게 갖고 있는 역할을 하기 때문에 수분을 저장해버리면 혈압이 또 올라갑니다. 

그리고 과하게 짜여 먹는 것은 장상피화생 같은 위의 병변을 악화시켜서 위염 발생률도 올려요. 
그렇기 때문에 나트륨의 과도한 섭취는 항상 문제가 됩니다. 

 

권장 저염식 식단

나의 건강을 위해서... 그리고 혈압의 정상적인 유지를 위해서 저염식을 한다면 어떤 식으로 저염식을 

진행하는 것이 좋을까요.???

한국인 기준 1일 나트륨 섭취량은 2017년을 기준으로 3477mg 정도예요. 
권장 수치인 2000mg에 비해서 거의 1.5배에 달하는 수치입니다. 
이 권장 수치 2000mg 나트륨을 지키려면 하루에 권장되는 소금량은 5g 정도예요. 

그렇다면 일반적으로 간을 안 하더라도 식품에 포함된 소금량이 대략 한 2g 정도는 충분히 들어 있습니다. 
그렇기 때문에 현실적으로 하루에 첨가해서 드실 있는 소금의 양은 3g 정도라고 생각하시면 돼요

그런데 이 3g이 감이 안 잡히시죠 집에 저울이 있으면 신분들은 3g을 이렇게 달아보면 돼요...

 

그런데 이게 좀 번거로우신 분들은 1g씩 소분돼서 파는 소금이 있습니다. 
1g씩 소분돼서 파는 걸 사서 하루에 딱 3개 이렇게 드시거나 어떤 날은 2개 드셔도 돼요.
왜냐하면??? 하루 나트륨 권장량이 200~2000mg까지니까 최대치가 5g이라는 얘기고

그 5g 중에 2g은 식품에 들어있으니까 최대치가 3g이죠. 

그것보다 더 적게 붙으셔도 전혀 관계없어요

 

소금 1g은 국간장으로 6g이고 케첩으로는 30g과 비슷한 정도의 나트륨이 들어 있으니까

요리하실 때 한번 참고해 주시면 좋을 것 같고요 

오늘은 이렇게 많은 분들께서 궁금해하시는 저 음식에 대해서 알아보는 시간을 가졌어요. 
극단적으로 소금을 줄이는 것은 당연히 문제가 될 수 있겠죠...??

고혈압이 있거나 좀 더 건강한 식단 관리를 하고 싶으신 분들은 합리적인 저염식 식단을 통해서 1일 섭취 나트륨을

권장 수치 아래로 맞춰주는 것이 나의 건강을 위해서 큰 도움이 될 수 있다는 점이 잊지 마세요.