치매 예방에 좋은 음식

나이가 들면서 기억이 잘 안 나는 경우가 점차 빈번해집니다. 
대부분 이런 기억력 감퇴를 세월탓으로 돌리지만 우리가 우려하는 것과 달리 뇌의 손실은 그렇게 맹렬하게 일어나는 것이 아니며, 또 뇌의 기능은 한순간에 현저하게 나빠지는 것도 아닙니다. 
대부분의 뇌 세포는 꽤 오랫동안 제자리에 머물 뿐 아니라 80~90세까지도 온전한 기능을 유지합니다. 

실제로 여러 연구에서 기억력 감퇴 등 노화로 약해진 뇌 기능을 활성화시키는 생활 습관이 필요하다는 경고 등일뿐
노화로 인한 기억력 감태는 충분히 막을 수 있다고 말합니다. 
특히 기억력을 향상시키거나 유지하기 위해서는 음식도 잘 골라 먹을 필요가 있습니다. 

과자나 패스트푸드처럼 몸속 활성산소 생성을 부추겨 뇌의 노화를 가속화시키는 음식이 있는 반면

뇌를 발달시키고 노화를 막는 데 도움을 주는 음식도 있기 때문입니다. 
오늘은 치매 예방에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

치매 예방에 좋은 음식

1. 수분 보충하기

체내 수분이 부족하면 몸 속 혈액이 제대로 흐르지 못하게 되고 혈액 순환이 더뎌지면 뇌에 충분한 혈액과 산소 공급이 

되지 못해 피로도가 높아지고 기억력 저하로 이어질 수 있습니다. 

실제로 미국 코네티컷 대학의 이암스트롱 박사팀은 체내 수분이 1.5%가 부족하더라도 두통 발생 및 피곤을 느끼고 

집중력과 기억력이 저하된다고 밝혔습니다.
또한 몸에서 수분이 부족하게 되면 주요 장기가 제대로 작동하지 않고, 이로 인한 부담을 줄이려 인체는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진하게 됩니다.

코르티솔이 너무 많아지면 알츠하이머 치매 위험이 높아지고, 뇌의 해마를 수축시킨다는 연구 결과가 있기 때문에

아침부터 잠들기 전까지 꾸준히 물을 마시는 습관을 들리는 것이 좋습니다. 

2. 오메3 지방산

오메가3 지방산은 알츠하이머 치매의 원인 물질인 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이는 걸 막아 주기때문에

치매 예방약이라는 수식어가 붙는데..

2012년 미국 캘리포니아대 의대 잘디탄 박사 연구팀은 미국 학술저널 신경의학에서 오메가3 지방산인 dha 수치가 낮은 

하위 25%의 사람들은 상위 25% 그룹에 비해 뇌 용량이 작았으며, 문제 해결력이나 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를

보였고 뇌의 노화 역시 2년 정도 빠르게 진행됐다고 밝혔습니다. 

일반적으로 뇌의 dha 함량은 20세까지 증가하다가 그 이후부터는 점차 감소하는 것으로 알려졌기 때문에 

일주일에 최소 2회 이상은 오메가3 지방산이 높은 생선을 먹는 것이 좋으며, 오메가3 지방산이 높은 생선으로는

연어와 송어 정어리, 참치, 고등어, 꽁치 등이 있고 호두, 아몬드, 들기름, 아마씨유 같은 식품에도 풍부합니다. 

3. 비타민 b12

국내 노인의 40% 정도는 비타민d12가 결핍 상태인 것으로 알려져 있는데, 비타민 d12는 뇌의 노화를 억제하고

신경 조직을 튼튼하게 만드는 영양소로 기억력 개선과 치매 예방 효과가 있습니다.

실제로 호주 국립대학 연구팀은 비타민 d12 섭취군이 대조군에 비해 기억력 검사 점수가 더 높았다는 연구 결과를 발표하였으며 미국의학협회 저널 자마에 발표된 연구에서도 비타민d12의 혈중 농도가 높을수록 노인들의 뇌 부피 감소의

속도가 떨어지는 것으로 나타났습니다. 

비타민b12가 많이 든 음식에는 고기와 우유, 생선과 달걀, 어패류 등 주로 동물성 식품이 존재하며 채식 위주의 식사를

하는 사람들에게서 가장 결핍되기 쉽습니다.

4. 비타민d

비타민d는 주로 뼈 건강에 좋다고 알려져 있지만, 기억력을 포함한 인지 능력도 비타민d의 영향을 받습니다. 
영국 엑시터대 의대 데이비드 레웰린 박사가 65세 이상 노인 3325명의 자료를 분석한 결과

비타민d가 부족한 사람은 노인성 치매에 앞서 진행되는 인지기능 장애 위험도가과 평균 42% 높았습니다. 

국내 연구 결과에서도 65세 이상의 노인 412명을 5년에 걸쳐 관찰한 결과 혈중 비타민d의 농도가 낮을수록 5년 후 

경도인지장애 및 치매 발생 가능성이 증가했습니다.
특히 비타민d 결핍이 심한 그룹은 정상 그룹에 비해 5년 뒤 경도인지장애나 치매로 진행할 위험성이 약 두 배 컸습니다. 

비타민d를 보충할 수 있는 이상적인 방법은 당연히 자연의 햇빛으로 얻는 것이지만, 불가피하게 실내 생활을 주로 하는

사람들은 비타민d가 풍부한 등푸른 생선이나 우유, 달걀 노른자 등을 섭취하거나 적당한 용량의 비타민d 보충제를

복용하는 것이 좋습니다. 

5. 안토시아닌

안토시아닌은 뇌로 들어가 기존 신경세포 간 연결을 촉진시켜서 뇌의 능력을 강화해주며

세포 신경이 활성화되면 기억력이 증진되는데, 실제로 미국 신시네티 대학의 로버트 크리코리언 박사 연구팀은 기억력

저하가 나타나기 시작한 70대 노인 16명을 대상으로 1년에 기억력 테스트를 실시하면서 안토시아닌이 풍부한 블루베리

주스를 하루 두 잔 정도 12주 동안 마시게 한 결과 놀랍게도 마시기 전에 비해 기억력이 최고 40%까지 좋아진 것으로

조사됐습니다. 

연구팀은 블루베리의 기억력 개선 효과는 블루베리에 많이 들어 있는 안토시아닌이라는 성분 덕분이며
기억력이 떨어지기 시작하는 노인들이 블루베리 주스를 매일 마시면 기억력이 다시 좋아질 수 있다고 밝혔습니다. 

또한 고혈압 저널에 실린 연구에 따르면 혈압이 높은 사람들은 나이와 무관하게 인지 능력이 빠른 속도로 감태하는

것으로 나타났습니다.

2019년 영국 킹스컬리지런단 영양학과 연구팀이 40명의 건강한 성인 남녀를 두 그룹으로 나눈 후에 

한 집단에는 매일 200g의 블루베리가 든 음료를...

나머지에게는 섬유질과 미네랄, 비타민이 함유된 음료를 한 달간 먹도록 한 결과 ..

한 달간 매일 블루베이 200g이 든 음료를 섭취한 사람들은 혈압이 5mmhg 떨어졌으며 혈관 기능 개선 효과는

블루베리를 먹은 지 불과 2시간 만에 나타났다고 밝혔습니다. 

연구진은 블루베리 속에 풍부한 안토시아닌 성분 때문이라고 설명했습니다. 
반면 미국 농무부 인간영양연구센터는 50세 이상 성인 약 2800명을 대상으로 이들의 식습관을 조사해 

치매 발병 위험 사이의 관계를 분석한 결과 안토시아닌 섭취가 가장 적은 그룹은 안토시아닌 섭취가 가장 많은 그룹보다 

알츠하이머 치매 발병 위험이 4배로 높았습니다. 

안토시아니는 보라색과 검은 과일과 채소에 풍부하게 들어 있는데 대표적인 음식에는 블루베리와 블랙베리,

자색 고구마, 건포도, 검은콩 가지 등이 있습니다.