빵, 걱정 말고 드세요! '이렇게' 먹으면 건강빵 됩니다

안녕하세요,

오늘은 빵을 건강하게 먹는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 많은 분들이 빵이 건강에 나쁜 음식이라고 생각하지만, 사실 빵에도 좋은 빵과 나쁜 빵이 있습니다. 이번 글에서는 건강에 좋은 빵을 고르고 먹는 방법을 자세히 알아보겠습니다.

빵의 종류와 건강 영향

먼저, 빵이 왜 건강에 나쁠 수 있는지 알아보겠습니다. 건강에 나쁜 빵은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

1. 정제 탄수화물로 만든 빵

첫 번째는 정제 탄수화물로 만든 빵입니다. 밀을 정제해서 만든 고운 밀가루로 만든 빵은 식감이 부드럽고 맛있지만, 혈당을 급격히 올리는 최악의 빵입니다. 흰 밀가루는 곡물의 껍질과 배아를 제거한 것으로, 영양소가 거의 남아있지 않고 혈당 지수가 높습니다.

2. 당분이 많은 빵

두 번째는 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 포도당 같은 당분이 듬뿍 들어간 빵입니다. 단팥빵, 크림빵, 파이, 케이크 같은 달달한 디저트용 빵이 여기에 해당됩니다. 이러한 빵은 혈당을 급격히 올리고, 체중 증가와 당뇨 위험을 높입니다.

3. 말린 과일이 들어간 빵

세 번째는 말린 과일이 많이 함유된 빵입니다. 빵 속에 건포도나 말린 무화과 같은 과일이 들어있는 경우가 많은데, 대부분의 말린 과일은 당분이 농축되어 있어 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.

건강한 빵 선택하기

나쁜 빵이 있는 반면, 착한 빵도 있습니다. 바로 정제 탄수화물이 아닌 통곡물로 만든 빵입니다. 통밀, 통호밀, 통귀리로 만든 빵이 이에 해당합니다. 통곡물로 만든 빵은 영양소가 풍부하고, 혈당을 천천히 올리기 때문에 건강에 좋습니다.

통밀빵의 장점

통밀빵은 흰 밀가루 빵에 비해 혈당 지수가 낮고, 식이섬유가 풍부합니다. 통밀빵의 혈당 지수는 51에서 69 정도로 중간 정도에 해당하지만, 밀가루로 만든 흰 식빵의 혈당 지수는 90으로 매우 높습니다. 현미밥과 비교해 보면, 흰 쌀밥의 혈당 지수는 86, 현미밥은 55로 나타납니다. 통밀빵과 현미밥은 모두 혈당을 천천히 올리기 때문에 다이어트와 당뇨 관리에 도움이 됩니다.

영양 성분 비교

통밀빵 100g에는 식이섬유가 6g, 단백질도 높은 편입니다. 현미밥 햇반 작은 사이즈(130g)에는 식이섬유가 2.9g 정도 들어있어, 같은 무게의 통밀빵이 현미밥보다 식이섬유가 2.7배나 많습니다. 단백질 함량도 통밀빵이 더 높아 영양가가 우수합니다.

통밀빵 고르는 법

통밀빵을 고를 때는 영양 성분표를 반드시 확인해야 합니다. 통밀빵이라고 해서 무조건 건강한 것은 아니며, 통밀 함량이 최소한 50% 이상인 것을 선택해야 합니다. 또한 당 함량이 5g 이하인 것을 고르세요. 설탕이 많이 들어간 통밀빵은 건강에 좋지 않습니다.

건강하게 빵 먹는 방법

1. 양 조절하기

현미밥을 많이 먹으면 혈당이 오르는 것처럼, 통밀빵도 과하게 먹으면 혈당이 오릅니다. 식빵 한 장이 쌀밥 1/2공기에 해당하므로, 한 끼에 통밀 식빵 두 장 정도가 적당합니다.

2. 주식으로 먹기

빵을 간식으로 먹기보다는 주식으로 먹는 것이 좋습니다. 간식으로 먹은 빵은 다음 식사에서 밥 양을 줄여 하루 총 탄수화물 섭취량을 조절해야 합니다.

 

3. 채소와 단백질 먼저 먹기

빵을 먹기 전에 양배추, 오이 같은 채소나 달걀 프라이, 요거트 같은 단백질 식품을 먼저 섭취하면 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.

4. 질 좋은 단백질과 함께 먹기

통밀빵에 연어, 아보카도, 방울 토마토, 닭가슴살, 양상추 등을 얹어 먹으면 영양가와 맛이 좋아지고, 푸석한 질감을 보완할 수 있습니다.

 

5. 잼 피하기

빵에 잼을 바르는 것은 최악의 조합입니다. 설탕 대신 대체당으로 만든 저당 잼을 가끔 사용할 수 있지만, 땅콩 버터나 다른 견과류 버터를 추천합니다.

6. 식초 활용하기

발사믹 식초나 다른 식초를 빵에 찍어 먹으면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 발사믹 식초를 선택할 때는 건강에 좋은 제품을 고르는 것이 중요합니다.

7. 과일 주스 피하기

빵과 함께 오렌지 주스 같은 과일 주스를 먹으면 혈당이 급격히 오릅니다. 대신 물에 레몬즙을 뿌린 레몬수나 두유를 추천합니다. 두유를 선택할 때는 설탕이나 액상과당이 들어있지 않은 것을 골라야 합니다.

빵은 무조건 나쁜 음식이 아니라, 어떻게 고르고 먹느냐에 따라 건강하게 즐길 수 있습니다. 통밀빵을 선택하고, 양을 조절하며, 채소와 단백질을 함께 먹는 등 건강한 식습관을 실천하세요. 정라레 채널과 함께 건강한 식생활을 만들어 나가시길 바랍니다.