빵, 건강하게 즐기기! 당뇨빵부터 통밀빵까지 올바른 선택과 섭취법

1. 빵, 건강에 정말 나쁠까?

많은 사람들이 빵을 건강에 나쁜 음식으로 여기고 있습니다. 그러나 이 생각은 반은 맞고 반은 틀립니다. 모든 빵이 나쁜 것은 아니며, 종류에 따라 건강에 이로운 빵도 존재합니다. 건강에 해로운 빵과 이로운 빵을 구별하는 법을 알면 빵을 주식으로 즐기면서도 건강을 지킬 수 있습니다.

먼저 나쁜 빵을 살펴보겠습니다. 첫 번째로 혈당을 급격히 올리고 체중을 증가시키는 정제 탄수화물로 만든 빵입니다. 이 빵은 미세하게 가공된 밀가루로 만들어져 부드럽고 식감이 좋지만, 혈당을 급격히 상승시키는 문제를 가지고 있습니다. 두 번째로 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 포도당 같은 당분이 많이 포함된 빵입니다. 크림빵, 단팥빵, 파이, 케이크 같은 디저트용 빵들이 여기에 해당됩니다. 마지막으로는 건포도나 말린 무화과 같은 말린 과일이 들어간 빵입니다. 말린 과일은 당분이 농축되어 있어 혈당 스파이크를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

2. 건강한 빵을 선택하는 방법

그렇다면 어떤 빵이 착한 빵일까요? 바로 통곡물로 만든 빵입니다. 통밀, 통호밀, 통귀리 등으로 만든 빵은 정제된 탄수화물이 아닌 통곡물 상태 그대로 사용하여 만들어지기 때문에 혈당을 천천히 올리고 인슐린 호르몬의 변동을 줄여 다이어트에도 유리합니다. 예를 들어, 통밀빵의 혈당 지수(GI)는 51~69로 중간 정도이며, 일반 밀가루 식빵의 GI는 90으로 훨씬 높습니다. 통밀빵을 선택함으로써 혈당 상승을 완화하고 건강을 유지할 수 있습니다.

하지만 통밀빵이라고 해서 무조건 건강한 것은 아닙니다. 통밀 함량이 중요하기 때문에 제품을 구매할 때는 반드시 영양 성분표를 확인해야 합니다. 통밀이 100%가 아닌 제품이 많아 최소한 통밀 비율이 50% 이상인 제품을 선택해야 합니다. 또한 당류 함량도 중요합니다. 통밀빵이라고 해도 당분이 많이 들어있다면 혈당을 높이는 요인이 될 수 있기 때문에 당류는 5g 이하인 것을 고르는 것이 좋습니다.

 

3. 건강하게 빵을 섭취하는 방법

빵을 건강하게 섭취하기 위해서는 다음의 몇 가지 방법을 따르는 것이 중요합니다.

1) 양 조절
현미밥도 많이 먹으면 혈당이 상승하듯이 통밀빵도 마찬가지입니다. 식빵 한 조각은 쌀밥 반 공기에 해당하므로, 한 끼에 식빵 두 장 정도가 적절한 양입니다. 과도한 섭취는 피해야 합니다.

2) 주식으로만 섭취
빵을 간식으로 섭취하는 것은 피하고, 주식으로 섭취하도록 합니다. 간식으로 빵을 먹었다면 다음 식사에서 밥 양을 줄여 하루 총 탄수화물 섭취량을 조절해야 합니다.

3) 채소와 단백질을 먼저 섭취  
빵을 먹기 전에 채소나 단백질을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 양배추나 오이 같은 채소를 먼저 먹고, 달걀 프라이나 요거트 같은 단백질 식품을 섭취한 후에 빵을 먹으면 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.

4) 다양한 재료와 함께 섭취
통밀빵만 먹으면 푸석한 식감이 있을 수 있는데, 연어, 아보카도, 닭가슴살 등 단백질과 지방이 풍부한 재료를 빵에 얹어 먹으면 영양이 균형 잡히고 맛도 더욱 좋아집니다.

5) 잼 대신 땅콩버터나 너트버터 사용   
빵에 잼을 바르는 것은 피해야 합니다. 잼 대신 땅콩을 갈아서 만든 100% 땅콩버터나 다른 견과류로 만든 너트버터를 사용하는 것이 좋습니다.

6) 식초 활용  
이태리 레스토랑에서 식전 빵과 함께 제공되는 발사믹 식초는 빵을 더욱 건강하게 섭취하는 좋은 방법입니다. 발사믹 식초의 아세트산 성분은 혈당 조절에 도움을 주어 빵과 함께 섭취하면 식후 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

7) 오렌지 주스는 피하기  
빵과 오렌지 주스는 최악의 궁합입니다. 오렌지 주스는 과당과 포도당이 풍부해 빵과 함께 먹으면 혈당 상승을 촉진시킵니다. 대신 레몬즙을 넣은 물이나 두유를 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 빵을 고를 때 꼭 기억해야 할 것들

다시 한 번 정리하면, 건강한 빵을 선택할 때는 다음을 기억하세요.

1. 정제 탄수화물로 만든 빵, 당류가 높은 빵, 말린 과일이 많이 들어간 빵을 피할 것.
2. 통곡물 빵을 고를 때는 통밀 함량이 50% 이상인지, 당류가 5g 이하인지 확인할 것.
3. 양을 적절히 조절하고, 간식보다는 주식으로 섭취하며, 채소와 단백질을 먼저 섭취할 것.
4. 다양한 단백질과 지방이 풍부한 재료와 함께 빵을 섭취하며, 잼 대신 땅콩버터나 너트버터를 활용할 것.
5. 식초를 활용해 빵을 건강하게 즐기고, 오렌지 주스는 피할 것.

빵을 좋아하는 사람들도 이제는 건강하게 즐길 수 있습니다. 건강한 빵 선택법과 섭취법을 실천하면서 빵을 즐기세요!