우유 대신 칼슘이 풍부한 5가지 음식과 섭취 방법

골다공증을 예방하고 관리하기 위해서는 하루에 약 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 그러나 2021년도 국민 영양 통계 자료에 따르면, 우리나라 50세 이후 남성의 평균 칼슘 섭취량은 552mg, 여성은 452mg으로 절반 정도밖에 안 되는 수준입니다. 이러한 칼슘 섭취량은 뼈를 약하게 만들 수 있습니다. 

우유는 200ml 한 컵에 200mg의 칼슘이 들어 있는 고칼슘 식품이지만, 한국인 중에서는 우유를 소화시키지 못하는 분들이 많습니다. 또한 유방암 같은 호르몬 관련 기저질환이 있는 경우에는 우유 섭취를 주의할 필요가 있습니다. 그래서 오늘은 우유나 유제품 말고 칼슘 섭취에 도움이 되는 음식 다섯 가지를 소개하려 합니다.

1. 멸치

멸치는 칼슘의 왕이라는 별명이 있을 정도로 칼슘이 풍부한 음식입니다. 크기에 따라 다르지만, 잔멸치는 100g 기준으로 칼슘이 9,913mg 들어 있습니다. 멸치를 먹을 때는 내장까지 통째로 먹기 때문에 내장에 풍부한 비타민 D도 함께 섭취할 수 있습니다. 비타민 D는 소장에서 칼슘 흡수를 유도하고, 뼈를 만드는 조골 세포의 작용을 촉진합니다. 멸치를 너무 짜게 먹지 않도록 주의하고, 통풍이 있거나 요산 수치가 높은 분들은 과다 섭취를 피해야 합니다. 

 

2. 뱅어포

뱅어포는 칼슘 함량이 매우 높은 음식으로, 한 장에 147mg의 칼슘이 들어 있습니다. 뱅어포에는 노화를 예방하는 핵산도 풍부합니다. 뱅어포는 주로 고추장 양념을 발라 구워 먹지만, 갈아서 조미료로 사용하거나 채소나 버섯과 함께 볶아 먹으면 좋습니다. 그러나 뱅어포도 멸치처럼 퓨린 함량이 높아 통풍 환자나 기왕력이 있는 분들은 과다 섭취를 피해야 합니다.

3. 두부

두부는 한 모에 약 100mg의 칼슘이 들어 있는 고칼슘 고단백질 식품입니다. 두부는 콩을 가공한 것으로, 콩에 있는 아미노산이 풍부해 뼈 건강에 좋습니다. 두부는 다양한 방법으로 요리할 수 있으며, 특히 소화 흡수율이 높아 소화력이 약한 분들에게 좋습니다. 다만 두부와 시금치를 함께 먹으면 수산 칼슘이 만들어져 칼슘 흡수를 방해하고 결석을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.

4. 십자화과 채소 (브로콜리, 양배추)

브로콜리와 양배추는 칼슘의 생체 이용률이 높아 칼슘 흡수에 도움이 됩니다. 브로콜리는 칼슘 흡수율이 61.3%, 양배추는 64.9%로 우유보다 두 배 이상 높습니다. 또한 항산화 성분이 풍부해 체내 만성 염증을 없애주고, 칼슘이 혈관에 쌓여 석회화를 일으킬 가능성을 줄여줍니다. 다만 갑상선 기능 저하나 질환이 있는 분들은 고이트로젠 성분이 있는 십자화과 채소를 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

5. 미역

미역은 칼슘과 마그네슘이 풍부한 해조류로, 100g의 마른 미역에는 9mg의 칼슘이 들어 있습니다. 미역은 마그네슘이 풍부해 칼슘의 운반과 비타민 D 활성화를 돕습니다. 특히 변비 성향이 있는 분들은 미역을 섭취하면 도움이 됩니다. 미역국을 끓여 먹거나, 미역 초무침으로 먹으면 칼슘 흡수를 도와줍니다.

오늘 소개한 우유 대신 칼슘이 풍부한 다섯 가지 음식인 멸치, 뱅어포, 두부, 브로콜리와 양배추, 그리고 미역을 통해 하루에 필요한 칼슘을 채울 수 있습니다. 하루에 1,000mg의 칼슘을 먹기 위해서는 밥, 김치, 국으로 기본적으로 500mg 정도의 칼슘을 섭취하고, 나머지 500mg의 칼슘은 이러한 음식들로 보충하면 됩니다. 또한 칼슘제를 섭취할 경우 정확한 양을 의사와 상의한 후 섭취하는 것이 좋습니다.