임신 준비를 위한 단백질 섭취 가이드 건강한 임신을 위한 필수 영양소

단백질은 난자와 배아의 질을 향상시키고, 배아의 발달과 분화 과정에도 중요한 역할을 합니다. 단백질의 섭취는 임신을 준비하는 과정에서 매우 중요합니다.

단백질은 아미노산의 구성과 함유량에 따라 세 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 완전 단백질로, 모든 필수 아미노산을 필요한 만큼 함유하고 있는 단백질입니다. 육류, 가금류, 달걀, 우유, 생선 등이 이에 속합니다. 두 번째는 부분적 완전 단백질로, 필수 아미노산은 모두 가지고 있지만 일부 아미노산의 양이 충분하지 않은 단백질입니다. 콩류, 견과류, 대두 등이 여기에 포함됩니다. 세 번째는 불완전 단백질로, 필수 아미노산 일부가 결여되어 있어 단독 섭취 시 불완전한 단백질입니다. 대부분의 식물성 단백질이 여기에 속합니다.

단백질의 권장 섭취량은 체중 1kg 당 대략 1g 정도입니다. 매끼니 단백질이 충분하게 포함된 식단을 짜고, 육류, 달걀, 유제품, 어패류 및 해산물, 다양한 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 완전 단백질에는 포화지방산이 많이 포함되어 있어 과도하게 섭취할 경우 비만으로 이어질 수 있으며, 이는 난임의 대표적인 원인 중 하나입니다. 특히 돼지고기, 소고기, 양고기 등 붉은 고기에 포화 지방산이 많이 들어 있습니다.

동물성 단백질은 총 필요 단백질의 50~60% 정도만 섭취하고, 이 중 육류는 25% 이내로 섭취하는 것이 좋습니다. 붉은 고기를 먹을 때는 목살, 등심, 양지 등 기름기가 적은 살코기 위주로 먹고, 눈에 보이는 지방과 껍질은 최대한 제거하고 먹는 것을 추천합니다.

불포화 지방산이 많이 포함된 생선은 육류보다 좋지만, 수은 함량이 문제가 될 수 있습니다. 체내 수은 함량이 높으면 난임으로 이어질 수 있기 때문에 일주일에 총 340g을 넘지 않게 먹는 것이 좋습니다. 수은이 많이 축적되는 대형 생선은 섭취를 삼가하는 것이 좋습니다. 생선 한 토막이 대략 60g 정도 되므로, 수은 함유량이 적은 생선으로 하루에 두세 토막을 일주일에 두세 번 정도 드시면 됩니다.

해산물 종류별 수은 함량과 적정 섭취량은 참고 자료를 확인하시면 좋습니다. 연구 결과에 따르면 전유는 지방이 포함된 우유로, 임신에는 조금 더 도움이 될 수 있지만 칼로리와 지방 함유량이 높기 때문에 각자의 상태를 고려해서 선택하는 것이 좋습니다. 마른 분이라면 전유를 섭취하는 것이 낫고, 비만이신 분이라면 저지방 우유를 마시는 것이 좋습니다. 남성의 경우 저지방 우유가 정자 상태에 좋다는 연구 결과도 있습니다.