임신 준비를 위한 건강한 탄수화물 섭취 방법 단순당과 복합당의 중요성

임신을 돕는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방으로 나뉘며, 이번 글에서는 탄수화물에 대해 집중적으로 다루겠습니다.

탄수화물은 에너지를 얻기 위해 가장 많이 사용되는 영양소입니다. 성인 여성의 경우 하루 평균 권장 섭취 열량이 2,000kcal인데, 이 중에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 대략 5:2:3입니다. 탄수화물 비율이 다른 영양소보다 월등히 높아 그만큼 중요한 영양소입니다. 하지만 잘못 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

탄수화물은 체내에서 분해되고 흡수되는 속도에 따라 단순당과 복합당으로 나뉩니다. 단순당은 분해나 흡수가 빠르고, 복합당은 그 시간이 오래 걸리는 것을 말합니다. 단순당은 빠르게 흡수되어 에너지로 바로 사용될 수 있지만, 혈당이 급격하게 상승합니다. 혈당이 높아지면 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비되는데, 이로 인해 저혈당이 오고 허기를 느껴 다시 당분을 찾게 되는 악순환이 발생하게 됩니다.

혈당이 높아지면 세포의 에너지원으로 사용되는 과정에서 활성산소가 많이 발생합니다. 활성산소는 세포를 공격해 정자, 난자, 배아의 세포막과 유전체를 손상시킬 수 있습니다. 또한, 인슐린 증가는 배란 장애를 유발할 수 있으며, 비만한 분들에게 배란 장애가 많이 보이는 이유도 인슐린과 관련이 있습니다. 복합당을 과다하게 섭취하면 혈당이 빨리 높아져 좋지 않습니다. 특히 흰쌀밥, 국수, 떡, 흰 식빵처럼 정제된 쌀과 밀로 만든 음식은 조심해야 합니다.

건강한 에너지원이 되는 질 좋은 탄수화물을 섭취하기 위해서는 혈당 지수(GI) 개념을 알아두는 것이 좋습니다. 탄수화물을 섭취하면 체내에서 포도당으로 분해되는데, 포도당 섭취 두 시간 뒤의 혈당을 100으로 했을 때 특정 탄수화물 섭취 후 혈당을 상대적인 수치로 나타낸 것이 혈당 지수입니다. 혈당 지수가 낮은 식품은 당이 천천히 올라 저혈당 지수 식품이 됩니다.

세계보건기구(WHO)는 현미 등 도정하지 않은 곡물을 하루에 100~150g 정도 섭취하고, 단순당 비율을 열량의 5% 이하로 낮출 것을 권장하고 있습니다. 영양분이 많고 혈당 지수가 낮은 통곡물과 잡곡의 비율을 높여 밥을 짓고, 단순당이 많이 포함된 식품들은 피하는 것이 좋습니다. 또한, 과일도 당류 섭취 기준을 따라야 하며 하루 섭취량을 200~300g 넘지 않게 조절하는 것이 좋습니다.